日中の肩こり・眠気を撃退しよう!睡眠を妨げる要因をピックアップ

あなたは自分の睡眠に満足していますか?

日中どうしようもなく眠くなることはありませんか?

厚生労働省の調査によると一日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は、ここ10年で増加しています。男性のおよそ35%、女性のおよそ40%が日中でも眠気を感じているというのです。(参考:平成27年度国民健康・栄養調査結果の概要)日本人の睡眠を取り巻く環境は必ずしもいい傾向にあるとはいえないようです。

十分な睡眠がとれず、常に眠気を感じているような状況が続けば、慢性疲労や肩こりなど様々な体の不調につながってしまうこともあります。最近の研究では、脳の疲労をとることができるのは睡眠だけで、睡眠不足に陥ると、負債のようにどんどん体を蝕んでしまうということがわかり、眠りの重要性はますます高まっています。

どうすればいい眠りが取れるのでしょうか?睡眠の「質」と「量」が悪化している原因を探ってみましょう。

タイプ別に分類。深く眠れない原因はなんだろう?


しっかり寝ているはずなのに疲れが取れなかったり、日中に我慢できないような眠気を感じたりしている人は、睡眠の「質」や「量」が落ちているのかもしれません。睡眠の「質」と「量」に影響を与えてしまう要因はたとえば下のようなことが考えられます。



  • 睡眠時間が足りていない

  • ストレスが溜まっている

  • 生活リズムの崩れている

  • 冷え性

  • 枕やマットが体に合っていない

  • 寝すぎている


〇やりたいことが多すぎて睡眠時間が足りない


仕事や、やりたいことに追われ睡眠時間を削っているのがこのタイプです。残業が多すぎて家に帰る時間が遅くなってしまうという人もいれば、残業はほとんどないけど趣味に時間を取られているという人もいるようです。人によって必要な睡眠時間は異なりますが、多くの人にとって6時間~8時間程度の睡眠時間が必要です。


日中に抗いがたい眠気を感じるようなら確実に睡眠不足。なんとか睡眠時間を伸ばせないか方策を立てる必要があるでしょう。


少しの睡眠不足なら、30分昼寝を取るなど、分割で睡眠をとることでも対策できます。


 


〇ストレスが溜まって目が冴える


床についてもなかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めたりといった悩みを抱えている人はストレスが原因の可能性もあります。強いストレスを抱えることで眠りが浅くなり、眠ろうとしてもうまく眠ることができないのです。睡眠中でも体が緊張している状態が続くため、筋肉がほぐれず肩こりや腰痛を感じやすくなるのもこのタイプ。


対策としては就寝前にはなるべくリラックスした状態に体を持っていくことが大切です。必ずゆっくり入浴するようにして、睡眠まではマッサージや軽いストレッチで体をほぐしましょう。スマホやパソコンの光は目を冴えさせてしまうので使いません。部屋を暗めにすることも効果的です。眠ろうと努力するのではなく、横になるのは眠たくなってからにして、眠れないのは睡眠が足りているからだと割り切るということもポイントです。


 


〇生活リズムが崩れて夜中に眠れない


毎日寝る時間や起きる時間が不規則だったり、休日に寝だめをしていたりするといったことに心当たりがある人は、生活リズムが乱れが睡眠を妨げているのかもしれません。人はホルモンの影響を受け一定のサイクルで体温が変化しています。体温サイクルが変化すると、本来眠たくなるはずの時間帯に眠たくならなかったり、逆に昼間の起きていなければいけない時間帯にどうしようもなく眠たくなったりしてしまうことがあります。


体内時計を整えるために休日であっても毎日同じ時間に起きるようにしましょう。毎朝日の光を浴びるのも体内時計をリセットするために効果的です。また、就寝前に明るい光を浴びると睡眠を促すホルモンの分泌を抑えてしまいます。寝る前はスマートフォンやテレビなどを見るのを控え、部屋の照明も明るさを抑えたものにしましょう。


 


〇冷え性


冷え性で悩んでいる人は睡眠のトラブルを抱えやすい傾向にあるようです。私たちは眠くなると手足が温かくなりますが、これが体温を下げるために血管を広げて熱を外に放出しているため。雪山遭難で眠たくなるように、人は体温が下がったときに眠たくなります。冷え性の人は末梢の血管が伸縮する働きが弱くなっているので、就寝前に十分な熱を放出することができず、このことが寝つきの悪さにつながってしまいます。


体温の放出を促すために、お風呂に浸かって血行を十分よくしておきましょう。あらかじめ布団をアンカや電気毛布で温めておくという対策も有効です。


 


〇枕やマットが体に合っていない


枕やマットが合っていないと、寝ている間も体に負担がかかり睡眠の質を下げてしまいます。首や肩、腰を休ませることができないので肩こりや腰痛の原因になってしまうことも。


朝起きたときに首や腰に痛みを感じるようなら寝具を見直しましょう。寝ているときの姿勢は、背筋を伸ばして立った状態をそのまま横倒しにしたものがベストだとされます。腰が沈んでしまうほど柔らかいマットは適切ではありません。適切なマットの硬さは体重によって変わってきます。体重が重い人は沈みにくい硬めのマット、体重が軽い人は少し柔らかめのマットを選ぶといいでしょう。このように体型によっても、適切なマットレスの硬さはことなってきます。


また、枕は高すぎても低すぎても首に負担がかかってしまいます。こちらも枕を敷いて寝たときに「気を付け」の体勢を維持できるか確かめながら選びましょう。


 


〇寝すぎている


長い時間寝すぎることもかえって日中の眠気を引き起こす要因です。


就寝中、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を繰り返していることはよく知られています。人は就寝してから3時間の間に最も深いノンレム睡眠に入り、その後レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら、徐々に眠りが浅くなっていきます。必要以上に長く寝ても、結局は浅い眠りしか取れず、睡眠効率が悪くなってしまうのです。しかも人は年を重ねるごとにだんだん深く眠れなくなっていきます。若いころと同じように寝ていても深い眠りが得られず、昼間の眠気につながってしまうのです。


対策としては、ベッドにいながら睡眠が取れていない時間をできるだけ短くすることです。起きているのに横になっている、というだらだら寝の習慣はできるだけ改めましょう。


しっかり熟睡して日中の眠気を寄せ付けない


「睡眠時間が足りていない」とか「枕やマットレスが合っていない」といった要因は、当たり前すぎてわざわざ数え上げるのも馬鹿らしいと思うかもしれません。しかしあなたの睡眠を妨げているのは、本当はこういった当たり前すぎて見過ごしている要因なのかもしれません。障害となるものを一つ一つ取り除いて、確かな睡眠環境を整えていきましょう。


熟睡が得られる一番いい対処法は、リラックスすること、そして同じ時間に起きることです。意外に思われるかもしれませんが、寝る時間をそろえるよりも、起きる時間をそろえたほうが睡眠の質は高まりやすいのです。


 


体がポ~っと温まり眠たくなってきたら、就寝のチャンス。タイミングを逃さずに寝てしまいましょう。


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