綺麗な作り方も解説!テニスボールマッサージが肩こりに効く!

肩こりに悩めるあなた!

テニスボールマッサージをご存知でしょうか

100円ショップなどで簡単に手に入るテニスボールがあれば、『自分ではマッサージできない所でもかなりの強さ・心地よさでマッサージすることができる』というのです。

用意するのはテニスボール2つとスポーツで使うテーピング用のテープだけ。

わずか数百円の出費でできるこのマッサージ、肩こりに悩んでいるのならとてもおすすめです。

どのような方法があるのでしょうか?

詳しく解説します!

※テニスボールマッサージは意図せずに強い刺激が加わることがあります。ケガを防止するため、力加減を試しながら行いましょう。

テニスボールマッサージ用ギアの作り方

まずはテニスボールマッサージに使う『ギア』を作りましょう。


毎日使うかもしれないギアなのでなるべくキレイに作りたいですよね。


テーピング用のテープが上手に巻けていないと、マッサージしているうちにテープの端に汚れがたまっていって、やる気もなくなってしまいます。


三日坊主にならないためにもギアは丁寧に作りましょう。


 


テニスボールを2つ用意


マッサージに使うのは黄色い硬式のテニスボール2つです。


スポーツショップの他、100円ショップでも取り扱っていますので簡単に手に入りますよ。別に激しい運動に使うわけではないので、ちゃんとしたテニスボールである必要はありません。


そしてテニスボール同士をくっつけるテーピング用のテープを用意しましょう。ある程度の太さがあった方が巻きやすいので、足首や肘に使われるものがおススメです。


 


ポイントはテープの切れ込み!


材料の準備ができたら早速作り始めましょう。


まずテニスボールを2つくっつけてならべ、その外周を1周させるようにテープで巻きます。


シワにならないように、両手で引っ張りながら巻き付けるのがコツです。



ところがいくらきつく巻いたとしても、ボールは球の形をしているので、シワができてしまいます。


その問題を解決するのが、切れ込みです。


中心から一番遠い部分の両端に1センチほどの切れ込みを入れ、重ね合わせるように貼りましょう。これでシワのない、キレイな形で巻くことができます。


外周を縦横に巻き付けたら、次にボールの間で2、3周させます。このときも、テープに5センチほどの感覚で切れ込みで両端から切れ込みを入れておくと、シワにならずにキレイに巻き付けることができます。


なおテーピングテープがない場合には、ストッキングや布にくるんで端を結んでも構いません。


 


キレイに使いたいのなら、専用のグッズも


お店によってはテニスボールマッサージ用に、ふたつのボールをくっつけた形のマッサージグッズを置いているところもあります。


ビニール製なので、触り心地も滑らかで、繰り返し使っても汚れることがありません。


自分でつくるのが面倒な場合、はじめから専用グッズを買ってもいいかもしれませんね。



やわこ(La-VIE・ラヴィ)


やわらかい「やわこ」と硬めの「かたお」がありますが初心者には「やわこ」がオススメ。


柔らかいボールでもかなり強い刺激を加えることができます。


慣れてきて刺激が足りないと感じたら「かたお」を選ぶといいでしょう。


 


さあ、これで準備は万端です!


自宅でマッサージ店気分♪テニスボールマッサージのやり方

テニスボールマッサージの基本は、体の下に『ギア』を置いて体重を上からかけること。


圧迫されても痛くないように、柔らかい素材でできた服装(例えばパジャマのような)に着替えることをオススメします。


テニスボールマッサージのポイント

○凝りの気になる部分にギアをあて、体重をゆっくりかけて30秒ほど押しほぐします。

○押し当てるときには、息をフーッと吐き出して、力を抜きます。

○同じ場所を連続でほぐすのではなく、広い範囲をまんべんなくほぐしましょう。

○気持ちいいと思える程度の強さでほぐしましょう。




また、寝っ転がっても動けるような広い空間で行うようにしましょう。


いきなり強く体重をかけると、思わぬ刺激が加わりケガをする恐れがあります。テニスボールマッサージは、少しずつ体重をかけ、力加減を確かめながら行いましょう。


 


首のマッサージ


テニスボールを使った首のマッサージは肩や首のこりをほぐすのにうってつけです。


スマホの見すぎで引き起こされる、ストレートネックの方にもおすすめです。


 



  1. 仰向けに寝転がって、首の後ろにある左右のへこんだところにボールが当たるようにします。

  2. テニスボールをくぼみに押し付けるように体重をかけます。テニスボールの圧力が斜め上方向にかかるように体重をかけましょう。


 


痛すぎると感じたら手で体を支えてボールにかかる体重を調整しましょう。


また、テニスボールを柔らかい布でくるむと刺激を軽減できます。


反対に刺激が足りないと感じたら、おでこの上に腕を置き下へ押しましょう。


 


肩甲骨周辺のマッサージ


肩こりの本丸、肩甲骨の周辺をほぐしていきましょう。


普段猫背気味の人は肩甲骨の動きが悪くなり、その周辺にある筋肉が硬く縮んでしまっています。


テニスボールマッサージを行うことで自分ではなかなか手が届かない肩甲骨の間の縮んでいる筋肉を揉みほぐすことができます。


セルフマッサージとしてマッサージ店やストレッチジムでも紹介される方法です。ぜひ毎日続けましょう。


 



  1. 仰向けに寝転がり、肩甲骨の間にボールが当たるようにします。ふたつのボールの中心にあるくぼみが背骨に来るようにすると安定します。

  2. ボールを押し付けるようにゆっくりと体重をかけます。

  3. 寝転んだまま腕を真上に上げ、大きく回します。肩甲骨を動かすことで表面だけではなく奥の筋肉にまで刺激が届きます。

  4. 慣れてきたら体を上下に滑らせて、ボールを転がしてみましょう。肩~背中の広い範囲を刺激することができます。


 


自分では手が届かない背中でも、テニスボールがあればマッサージ店で背中を指圧してもらったような感覚を自宅で味わうことができるはず。


肩甲骨の動きの改善にもつながるかもしれません。


ただしやりすぎには注意しましょう。


あくまで気持ちいいと感じられる範囲にとどめておくことが重要です。


 


腰のマッサージ


テニスボールがあれば腰も同時にマッサージすることができます。


肩がこっている人は、それをかばおうと背中~腰~お尻にかけての広い範囲が硬くなりやすい状態です。


広い範囲を入念にマッサージしましょう。


 



  1. 膝を立てて寝転がり、腰にボールをあてます。一番コリを感じているところにボールが当たるようにしましょう。

  2. ボールを押し付けるようにゆっくり体重をかけ、膝を使って腰を上下に滑らせてボールを転がしましょう。

  3. 1分間押し付けて、パッと体を離しましょう。


腰骨の周りだけではなく、お尻のお肉もマッサージするとより効果的です。


 


足の裏


テニスボールを使った足裏マッサージでは、ランニング・ウォーキング後のセルフケアとして活躍します。


土踏まずや、指の付け根でボールを踏みつけ、重点的にマッサージするといいでしょう。


 



  1. テニスボールを踏んで、足の裏に押し付けます。

  2. かかとを支点にして足を回転させ、広い範囲にボールに当たるようにしましょう。


 


テニスボールが大きすぎたり、刺激が弱いと感じるときはゴルフボールが効果的です。


ただしゴルフボールを使うときは気を付けて!


足の裏以外のマッサージにゴルフボールを使うと刺激が強すぎて筋肉を痛めてしまうことがあります。


いきなり体重をかけるのではなく、力加減を確かめながら行うようにしましょう。


手軽にできるセルフマッサージ

テニスボールマッサージはほぐしたいところにボールをあてて体重をかけるだけでできるので、とても簡単なマッサージです。


普段からひどい肩こりや腰痛に悩まされている編集部のライターも、さっそく『やわこ』を購入して試してみたようです。


 



力がない編集部員でも届かない所までかなりグイグイマッサージできたようです。


さらに、持ち運びにも便利で旅行先でもできるという利点が報告されました。


疲れがたまりやすい旅先で実践できれば、ホテルでもぐっすり眠れそうですね。


 


一方でぎっくり腰のような急性の痛みを抱える人はテニスボールマッサージを行わないようにしてください。


発症後しばらくは炎症が起きていることもあり、外からの刺激を与えないほうがよいようです。


ボールで圧迫することで痛みが長引くことがあります。


ただ、ぎっくり腰を予防する段階ではとても力強い武器になりそう。


腰が反っている、朝起きると腰が重い……。


そんな兆候があり、いつか腰をやってしまいそうだ心配な方、入念に腰をマッサージして、予防に努めたほうがいいかもしれません。


 


テニスボールマッサージは適度に行うことが大前提。


気持ちいいと思える強さ・回数で行いましょう。


正しい使い方さえすれば、肩こり持ちの強い味方です。


様子を見ながら、自分に合ったやり方を見極めていきましょう。


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