肩こりさんにおすすめ ヨガポーズ8選

寝ても覚めても肩に重くのしかかるあなたのつら~い肩こり。

原因は筋肉が硬くなっていることです。

肩をしっかり動かして温めてあげれば肩こりもだいぶましになるのですが、なにか手っ取り早い方法はないものでしょうか。

そんなあなたにオススメなのがヨガです!

ゆっくり呼吸しながらヨガのポーズをとることで、頑固な肩こりをほぐしていくことができます。

今感じているコリをほぐすだけではなく、姿勢や歪みを整えて体を支えるのに必要な筋肉を鍛えることができるので、肩こりになりにくくなるというメリットも。

 

でも、ヨガってちょっと難しそう…。

 

そんなことはありません!

誰でもできる簡単なポーズはたくさんあります。

憧れのヨガで肩こりを解消しましょう。

ヨガパワーで体をほぐしていこう!

テレビでも引っ張りだこ、町中にもヨガスタジオが続々オープンし注目度が高まっているヨガですがそれにはもちろん理由があります。


ヨガには様々な効果があるとされているのです。


 


まず挙げられるのが抜群のエクササイズ効果。


いろいろなヨガポーズがありますが、普段動かさない筋肉を刺激することができます。


筋肉を伸ばすポーズもたくさんあり、ヨガを続けていくことで体が柔らかくなり体を動かすのが楽になります。


体を支えるインナーマッスルをしなやかに鍛えることができるので自然と姿勢がよくなっていきます。


姿勢がよくなることで肩こりを予防・改善していくことができます。


 


深呼吸しながらゆっくり体を動かすヨガはリラックス効果が抜群。


デスクワークやストレスで凝り固まってしまった体をじわじわとほぐしていくことができます。


体を動かしていくうちに血行もよくなり、体の中からポカポカしてきます。


 


全身を動かすことができるヨガは凝り固まった体をほぐすのに、うってつけなエクササイズなのです。


肩こりにおすすめ!ヨガポーズ8選

肩の周りや背中、腰の筋肉をほぐすのに効果がある選りすぐりのヨガポーズを8つご紹介します。


下へ行くほど本格的なヨガポーズで難易度が上がっていきますので、初心者の方は上から挑戦してみてはいかかでしょうか。


慣れてくると体が柔らかくなりバランス感覚が養われるので、徐々に難しいヨガポーズでもできるようになっていきます。


 


〇猫のポーズ


猫のポーズは腰の周りの筋肉を緩めます。


デスクワークが長く続き、腰や背中の疲れがたまっているという方には特におすすめです。


反り腰を緩和して肩こりだけではなく腰痛も予防しましょう。


 



  1. よつんばいになり、息を吐きながらおへそを覗き込み背中を丸めます。

  2. 息を吸いながらあごを上に突き出し背中を反らせます。

  3. 1と2を5回繰り返しましょう


 


手は肩の真下、膝は腰の真下に降ろしましょう。


腹筋を縮めて伸ばすことをイメージすると正しいポーズをとりやすくなります。


 


〇猫ねじりのポーズ


猫のポーズの応用編、猫ねじりのポーズです。


体をねじって手が届かない肩甲骨の周辺をほぐし、肩こり持ちの方におすすめです。


 



  1. 猫のポーズと同じようによつんばいになります。

  2. 右手を左わき腹の下に滑らせて頭と右肩を床につけます。

  3. 左手を天井に伸ばし、深呼吸を5回します。

  4. 反対側でもポーズをとり、5回繰り返しましょう。


 


床についている肩の付け根や肩甲骨の周りがしっかりと伸ばされているか確かめながらポーズをとりましょう。


 


〇ワシのポーズ


ワシのポーズはこりやすい肩甲骨の内側の筋肉をほぐすことができます。


座ったままでもできますので、デスクワークの合間に実践してみましょう。


 



  1. 腕を交差させます。肘どうしをくっつけましょう。

  2. 肘を曲げて顔の前で左右の手の甲をくっつけます。

  3. 手のひらを回転させて、手のひらどうしをくっつけましょう。

  4. 息を吸いながら肘をあげます。

  5. 息を吸いながら肘をさげ、おへそを覗き込みます。


 


肩こりが重症で肩甲骨の動きが悪くなっている方は、手のひらをくっつけるのが難しくなっているはず。


手のひらがくっつかない方は、手の甲をくっつけるだけでも肩甲骨が動かされ十分効果があります。


肘を上下に動かすときは背筋をしっかりと伸ばし肩が動かないように気を付けましょう。


 


〇かんぬきのポーズ


かんぬきのポーズは背中や脇の筋肉をほぐし、丸まった背中を正します。


猫背気味の方にはぜひやってもらいたいポーズです。


 



  1. 膝立ちして、右足を斜め前につきます。

  2. 右ひじを右太ももにのせ、左手を天井へ伸ばします。

  3. 深呼吸しながら左腕を大きく回します。

  4. 息を吐きながら腕を降ろし、息を吸いながら腕を上げましょう。


 


背中や体の側面の筋肉を伸ばしながらポーズをとりましょう。


 


〇ラクダのポーズ


猫のポーズと同様に、腰や背中の筋肉をほぐします。


猫のポーズで準備運動してから行いましょう。


デスクワークが多く猫背・反り腰気味の方におすすめです。


 



  1. 膝立ちになり、手を骨盤にあてます。

  2. 息を吸いながら親指を外側にしてかかとを持ちます。

  3. 息を吐きながらお腹を反らせます。

  4. 5回深呼吸しましょう。


 


お腹を反らせる前に背筋をピンと伸ばし、骨盤を立てるように意識しましょう。


お腹を反らせると腰が痛い方はつま先を立てると負担が減り楽になります。


 


〇牛の顔のポーズ


全身の筋肉を使い、心と体の緊張をほぐせると人気なのが牛の顔のポーズです。


肩甲骨の柔軟性があがり、肩を楽に動かせるようになります。


代表的なヨガポーズですが初心者にはつらいポーズですので、できる範囲で行いましょう。


 



  1. 膝と膝を体の中心で重ね、足の甲を床につけます。

  2. 手を上と下から背中に回し、指をひっかけます。

  3. 背筋を伸ばし、5回深呼吸しましょう。


 


左右の手が重ならないときはタオルやベルトをつかむようにしましょう。


お尻が浮いてしまうと背骨をきちんと伸ばせません。


足が苦しい場合は上半身だけ行うようにしましょう。


 


〇ダウンドッグのポーズ


手と足で体のバランスをとることで、肩の位置や骨盤の角度など体のバランスを調整できます。


肩回りのストレッチになる他、下半身もじっくり伸ばすことができます。


夕方になると足がむくんでしまう方にオススメです。


 



  1. 四つんばいになり、つま先を立てます。

  2. 両手少し前に出し、息を吐きながら膝を伸ばし三角形を作ります。

  3. 両脇と両ひざを伸ばしてお尻を上に突き出します。

  4. 力を抜き5回深呼吸しましょう。


 


背筋をのばし、肘を曲げないように気を付けましょう。


体が硬い方は膝を伸ばすのがつらいかと思います。


膝は伸ばせるところまでで構いません。


 


〇肩立ちのポーズ


肩立ちのポーズは難易度が高い逆立ちポーズの中でも比較的簡単に挑戦できるポーズです。


肩が重力から解放されてスッキリできるはず。


また、足のむくみが気になる方にもやってほしいポーズです。


 



  1. 仰向けになり、息を吸いながら足を垂直に伸ばします。

  2. 息を吸いながらお尻を上げて、両手で支えます。

  3. 手で支えながら腰を伸ばし、背中から足先まで一直線に伸ばします。

  4. 5回深呼吸してゆっくり腰を下ろしましょう。


 


体重は首にかけるのではなく、肩と腕で支えるようにしてください。


首に負担がかかりすぎると逆効果です。


 


しっかりヨガポーズができて筋肉が動かされると、体がポカポカと温まってきます。


血行がよくなっている証拠です。


ご紹介したヨガポーズで肩こりを退治していきましょう。


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