お風呂で肩こりを解消させるための3つのコツ【温度・時間・運動】

突然ですが、問題。

自分の入浴スタイルを思い浮かべながら考えてみてください。

Q.肩こりには全身浴よりも半身浴がいい

Q.全身の血行を促進するために熱めのお湯がいい

実はどちらも、間違い。

半身浴よりも全身浴の方が、そして熱めのお湯よりもぬるめのお湯の方がおすすめです。

お風呂は毎日入るものだけど、その知識は意外とあやふや。

ただなんとなく入浴する、というだけではショックを受ける程の差が生まれているかも?

知っていますか?肩こりを流し去る最適なお風呂の入り方。

奥が深い温度の世界、数℃の違いで真逆の効果

いくつかの工夫をすると入浴はよりよいものに変身します。紹介するのは『温度』『時間』『運動』。3つのコツを順に見ていきましょう。


1つ目のコツ 絶妙な湯加減の世界


まず、あなたはたった数℃の温度の違いで、お風呂が体にもたらす影響が全く違ってくることをご存知でしょうか。日本人が最も好むのは42℃程度といわれ、銭湯のお湯もこの温度を基準に設定されていることが多いようです。しかし、42℃は肩こり解消を目指すには、少し高すぎるかもしれません。



というのも、温度が高ければ高いほど体への刺激が強くなり、体は覚醒状態へと近づいてしまうためです。血圧も急激に変化するため、ヒートショックのような入浴中の事故のリスクも上がり、長湯に向きません。眠気覚ましや運動前の準備としては適しているかもしれませんが、肩こりを解消するためのベストな選択とはいえません。(ただし、体を温めると痛みに対する感受性が弱まるため、一時的に肩こりが軽くなったように感じます。)


肩こりの主な原因は、首から肩にかけて広がる僧帽筋の疲労やハリ感です。そのため、リラックスへと体を導く微温浴が最も入浴の効果を期待できます。微温浴と呼ばれるお風呂の温度は37℃から41℃とややぬるめ。この温度帯で10分から15分、額から汗をかくまでじっくり入浴することで、全身の緊張が緩みやすくなっていきます。お風呂を活用して肩こりを解消しようと考えている人は、まずは設定温度を見直すところから始めるのがいいのではないでしょうか。


 


2つ目のコツ 入浴はタイミングが肝


また、意外と無頓着な人が多いのがお風呂に入るタイミング。つまり、何時に入浴するかということです。お風呂に入る時間は就寝1時間前が適しています。


よく知られているように、私たちの体温は毎日一定のリズムで変動して、眠たくなるのは体温が下がったとき。強烈な眠気に襲われているときには手足が熱っぽくなるのは、血管を拡張させて体温を外へ逃がす仕組みです。入浴をすると体温が一次的に上がるので、その後は熱を逃がそうと血管が拡張して、体温が下がりやすくなります。そのため、入浴後1時間ぐらいの間に寝床に着くと、スムーズに眠りに入れるようになるというわけなのです。


ところが、入浴後もお構いなしに時間をつぶしていると、眠りに入るタイミングを逃してしまい、かえって眠りにくくなってしまいます。とくにパソコンやスマホなどの明るい画面を見ることは、光の刺激が体の覚醒を促してしまうため、入眠の妨げになることが知られています。寝不足の体は血液循環も悪くなり、肩こりが悪化しやすくなります。


せっかく肩こりを解消するためにお風呂を活用したのなら、そのままスムーズに睡眠に移れるように、就寝時間の1時間あまり前に入浴し、入浴後はパソコンやスマホの画面を極力見ないようにするのが理想です。



肩こりを解消させるお風呂の中でのストレッチ

これまで見てきたように、お風呂の温度や時間にも肩こり解消へのコツがあります。これらは体の仕組みを使った解消法というわけです。


そして3つ目のコツは、入浴中のストレッチです。自分から体を動かすことで入浴をもっと有意義なものに変えることができます。


 


3つ目のコツ お風呂の中でもストレッチ


体が温まると筋肉は緩みやすくなるため、入浴中というのは実はストレッチやマッサージをするのに適した時間帯だといえます。全身の血行が促進されているお風呂の中で積極的に体を動かして、肩こりを追い出しましょう。


 


こんな運動をしてみて


〇肩回し


右手を首の前から左肩に回し、肩甲骨を触りましょう。


肩甲骨の内側のくぼみに指を入れ、左腕をグルグル回していきましょう。


10回回したら、今度は脇の下から肩甲骨をつかんで、内側のくぼみに指を入れもう10回左腕を回しましょう。


右の方についても同じように行います。


 


〇肩すくみ


背筋を伸ばし、背中で左右の肘同士を近づけて3秒キープ。


これを5回繰り返しましょう。


次に両肩を耳に近づけ3秒キープ。


これも5回繰り返しましょう。


 


タオルを使ってさらなるストレッチ


タオルを肩幅ほどの広さをあけて両手で握り、頭上に掲げましょう。


両手を外側に引っ張って10秒キープ。


一旦降ろして3回繰り返しましょう。


ストレッチは背筋を伸ばしてから行いましょう。お風呂の中で正座をしてみるといいかもしれません。


プラスαの工夫で肩こり解消へ


体を温め、リラックス状態に導くことこそ肩こりを解消するためのコツです。入浴剤を使うのもさらにリラックスしやすくなりオススメです。オススメの入浴剤は『肩こりが楽になる!?定番入浴剤5選』をご覧ください。


もちろん『温度』、『時間』、そして『肩の運動』の3つのコツは自宅のお風呂だけではなく、温泉地でも応用可能。日本各地の温泉地には肩こりを効能一覧に掲げているところも多く、現代版プチ湯治という楽しみ方もあります。詳しくは『肩こり持ちにおすすめの温泉とは?』で解説しています。


 


工夫次第でどんどん広がるお風呂の楽しみ方。


あなた独自の工夫もぜひ編み出してみてください。


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