ベッドで寝たままできる!肩こり首こり解消静的ストレッチ

一日頑張ってこさえた肩こり。

肩の痛みは努力の勲章、なんてのんきなことは言っていられない。

今日のコリは今日中に解消して、寝ている間に100%チャージできなければ翌日の仕事に響いてしまう。

なにかいい手はないものだろうか。

 

肩こりを自分でほぐそうと思ったら、ストレッチが一番だという。

ざっと検索しても、出るわ出るわ体の至る所を伸ばすストレッチが際限なく湧き出てくる。

それだけあっても結局は1週間と続かないのが始まる前から見えている。

やはり面倒くさい。

一度ベッドに倒れこんでしまうと、もう起き上がれないのがモーレツ社員。

そこで一計、ベッドに倒れた後にできるストレッチを集めてみた。

 

首、肩甲骨、骨盤をほぐせばとりあえずはOK。

人体で一番重たい頭を支える首から骨盤にかけてのS字カーブを整えてやれば、人は正しい姿勢を保てるようにできている。

たかがこれだけ、と侮るなかれ。

一通りストレッチすれば、あら不思議。

すーっと深い眠りに引き込まれること請け合いだ。

ストレッチ後はそのままお休み。自分の回復力に期待しよう。

首をほぐす静的ストレッチ

さきほども触れたとおり、頭は人体でもかなり重たいパーツのひとつ。


それを支えている首にはただでさえとてつもない負担がかかっている。


そこに来てスマホ、PC、車の運転…。


うつむいたまま長時間同じ姿勢を取ることで、首は限界を超えてしまう。


まずは首を伸ばしほぐして、S字カーブを取り戻したい。


 


首はなかなかセルフストレッチで伸ばせない部分だが、ベッドの上の静的ストレッチなら話は違う。


角度をつけて横たわるだけで、自重で効率的に伸ばすことができる。


ただしどの姿勢も長く続けると骨格のゆがみにつながる。


気持ちよさのあまり、そのまま寝落ちしてしまわないように注意だ。


 


〇前屈


前屈で首の後方にある筋肉を伸ばそう。


ベッドに仰向けになり、枕を立てかけるなどして高くする。


枕に肩から上をのせると自然と首が前屈してストレッチできる。


視線をへそのあたりに持っていくと効果的だ。


続けて10秒ほど伸ばし、休みを入れながら3セット繰り返そう。


 


〇後屈


次に後屈で首の前面にある筋肉を伸ばそう。


うつ伏せになり両肘をついて、両手であごを支える。


無理に上を向かずとも自然に首の前面がストレッチされる。


こちらも10秒ほどのセットを3回繰り返そう。


 


〇測屈


首のストレッチ、最後は側面だ。


ベッドに横向きになり、寝大仏像のように膝枕をつく。


10秒ほどのセットを左右均等に行う。


人には利き腕があるため、左右で柔軟性は異なるはず。


苦手な方を重点的にストレッチして、バランスを整えよう。


肩甲骨をほぐす静的ストレッチ

肩甲骨は鎖骨と間接的にくっついているだけで、他の骨格に支えられず宙に浮いている骨だ。


そのため動きの自由度が高く人間らしい腕の動きを可能にしているが、その反面疲れやすい。


周囲を固める筋肉がガチガチに固まると肩甲骨をがんじがらめに捕らえて肩の動きが鈍ってしまう。


特に気を付けたいのがPC作業。


ついつい背中を丸めて仕事をしていないだろうか。


静的ストレッチでゴリゴリの肩を解き放とう。


 


〇内転ストレッチ


PC作業に没頭すると気づかぬうちに肩甲骨は外に広がる。


いわゆる外転、胸が縮んだ体勢だ。


肩甲骨を同士を引き寄せ、内側から肩甲骨を支えている筋肉をひきしめよう。


 


ベッドに横向きになり、両腕を体の前に伸ばして手を合わせる。


上の手をぐるっと回して背中側の寝床に近づけよう。


肩甲骨同士をぐぐっと近づけるイメージを持つとわかりやすい。


横向きを保ったまま肩甲骨の動きだけで腕を回すのがポイントだ。


10秒キープし、3セット繰り返そう。


もちろん反対側も忘れてはならない。


 


〇外転ストレッチ


引き寄せた次は引き伸ばして刺激を与える。


仰向けになり、体の前で肘から指先をぴたりとつける。


そのまま肘を顔の前まで持ってくる。


10秒キープし、3セット繰り返す。


骨盤をほぐす静的ストレッチ

骨盤は周囲にある筋肉が四方八方からバランスよく引っ張ることで正しい位置に収まっている。


デスクワークの時間が長いだけではなく、運動不足でもある我々の骨盤の位置はめちゃくちゃだ。


前傾、後継、左右の傾き、縮んだ筋肉に引っ張られ正しい位置に骨盤がない人は大変多い。


まずは鏡に映る自分の姿を確認してみよう。


耳、腰、かかとが一直線になっているのが正しい立ち方だ。


前傾していたり、後傾していたりいる場合、傾いている側の筋肉が縮んでいる。


ベッド上の静的ストレッチが必要だ。


 


〇前をゆるめる


前傾している人は太ももの前面の筋肉が縮んでいる。


仰向けになり、片側のひざを正座のように折り、かかとをふとももにくっつけよう。


足の裏を天井に向け、腰が浮かないように気を付ける。


左右共に10秒間行おう。


 


〇後ろをゆるめる


後傾している人はお尻の筋肉が硬い。


仰向けになり片側のひざを折り、膝を抱えて胸に近づける。


お尻が浮いてしまうだろうが、理想はお尻が浮かない体勢。


自分の体がいかに硬いか自覚しよう。


続けて膝を伸ばして足裏をつかみ、もも裏を伸ばす。


体が硬くて手が届かなければ手ごろな長さのハンドタオルを使うもよし。


どちらの動作も10秒、左右共に行う。


 


〇左右をゆるめる


最後は体の側面を伸ばし左右差を解消する。


仰向けになり、骨盤の右側が上がっている人は左足を垂直に上げる。


右手で脛をつかみ、右へ倒して10秒キープ。


骨盤の左が上がっている人は反対側で行う。


まずは体を動かす習慣作りから

ベッドの上のストレッチだけで満足できなくなってきたらいい傾向。


鉄は熱いうちに打て。


興味が冷めないうちに他のストレッチも実践してみるとよいだろう。


同じくベッドの上でできるストレッチにはいろいろなものがある。


たとえば、膝を意識して動かす【寝ながらストレッチ】もオススメ。


ぎっくり腰の予防にも役立てることができる。


 


わずか3分で全身を動かせるラジオ体操もオススメ。


運動不足も解消されて毎日がより輝きだすはずだ。


忙しいサラリーマンでも健康を犠牲にしてまで得るものはなにもない。


心の健康は体から。


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